[운동정보] 고유수용감각을 깨우는 운동법

감각은 일반감각과 특수감각으로 구분되며, 일반감각은 31쌍의 척수신경으로 입력됩니다.
일반감각에는 온도, 통증, 내장감각, 고유감각 등이 있습니다.
피부의 촉각, 압력, 온도에 관한 신경자극과 고유감각은 척수를 통해 소뇌와 시상을 전달되며 시상에서 대뇌 감각피질로 전달됩니다. 
그 중 고유수용감각은 근육 긴장도와 길이 변화에 대한 정보로 자세와 움직임에 대한 정보를 제공하는 감각입니다.

모든 근육과 관절 내부에는 긴장과 수축 정도를 지속적으로 측정하는 근방추(muscle spindles)와 골지(golgi tendons)가 존재합니다. 이들이 측정한 정보는 spinocerebellar tract를 따라 소뇌로 전달된다. 

고유수용성 감각수용기의 기능

1) 반사적 반응

관절에 위치한 관절수용기를 적절히 자극하여 관절 주위 근육에 반사적인 촉진이나 억제를 일으킬 수 있음

 

2) 관절각도 감지

관절 수용기는 현재 관절이 어떤 자세와 각도에 위치하는지 인식함

 

3) 운동감각

이는 자신의 팔다리와 체간의 위치나 움직임에 대해 인식하는 능력임

 

4) 힘감각

힘 감각은 자신이 발휘하고 있는 힘의 정도를 감지하는 능력임

 

 

관절수용기의 종류와 특성

관절수용기는 관절의 운동과 위치를 신호화하는 역할을 합니다. 뉴턴은 관절수용기를 모양(shapes)과 역치수준(threshold levels), 분포(distribution)와 적응특성(adaptive properties)에 따라 크게 4가지로 분류하였습니다. 1~3형 수용기는 관절의 위치, 관절 내 압력변화, 관절 운동의 속도와 강도, 방향에 대한 정보를 부호화하여 중추신경계로 보낸다. 4형의 경우 통증 수용기의 일종이라 할 수 있다.

 

1형 관절 수용기

-모양 : 루피니 종말과 유사한 모양

-위치 : 관절 주머니의 표면부와 근육방추/골지힘줄기관 복합체, 근건 단위 내에 위치. 교원 섬유 사이에 산재

-기능 : 정적 또는 동적인 생리학적 기능을 촉진하는 역할

 

2형 관절 수용기

-모양 : 파시니안 소체와 유사한 모양

-위치 : 관절주머니의 심층부와 관절 지방패드 부위에 위치함. 2형 관절 수용기는 근위부보다는 발목이나 손목과 같은 원위부에 많이 분포되어있음. 턱관절이나 허리부위의 관절주머니 심부에도 위치함

-기능 : 가속되는 자극이나 진동에 민감하게 반응함. 특히 국소적 압박과 신장성 부하에 쉽게 반응함

 

3형 관절 수용기

-모양 : 골지힘줄기관의 형태를 하고 있으며, 1&2형 관절수용기에 비해 더 굵고 관절 수용기 중 가장 크며, 말이집 모축삭과 한 개의 소체로 구성되어있음

-위치 : 관절 인대에 위치하여 관절 움직임의 방향과 정확한 관절 자세를 감지하는 역할을 함. 주로 팔다리 관절 가측인대와 척추의 발꾸치발배인대, 가시사이 인대 등에 분포하고 있음. 목뼈부에는 존재하지 않는 것이 특징임.

-기능 : 근육의 긴장을 반사적으로 억제하는 역할을 하며, 관절의 능동 또는 수동적 운동 시에 관절가동범위의 끝 부분에서 길이 방향의 견인 자극 시에 자극됨. 3형 관절수용기는 느리게 적응하고 1형 관절수용기보다 좀 더 높은 역치 수준을 가짐.

 

4형 관절 수용기

-모양 : 유해수용기 자유신경 종말

-위치 : 근육과 인대, 피하조직과 관절주머니 조직 전체에 주로 분포함. 경질막과 앞세로인대, 뒤세로인대, 척추뼈사이인대 등에 위치하며 근육섬유조직 자체에는 분포하지 않음. 또한 윤활막 조직과 반원판에도 존재하지 않음. 

-기능 : 통증을 일으키는 역할을 하며, 접촉이나 압력, 유해성 자극인 통증과 염증에 일차적으로 민감하게 반응함. 1&2형과 비슷한 수준의 높은 역치를 보이고 적응하는 시간은 거의 소요되지 않음. 

 

 

고유수용감각을 깨우면 보다 정확한 자세로 운동이 가능해
부상의 위험이 낮아지고, 운동의 효과가 높아질 수 있음

고유수용감각을 깨우기 위한 운동 @keanureysoto
1. Front foot elevated coiled reverse lunge to coiled knee drive
2. Razor Curl
3. Poliquin Step up
4. Front foot elevated split squat
5. Clean
6. Coiled Bulgarian split squat jump
7. Single leg hip extension to onlique crunch
8. Coiled single leg RDL to Coiled knee drive
9. Copenhagen plank

 

 

 

 

4 Rounds

1️⃣ Front Foot Elevated Coiled Reverse Lunge to Coiled Knee Drive - 5 Reps each side
↪️2️⃣ Razor Curl - 3 - 6 Reps


1️⃣ Poliquin Step Up - 5 Reps each leg
↪️2️⃣ Front Foot Elevated Split Squat - 10 Reps each leg
(lean forward for more quad stim, sit back like I did for more hammy and glute stim)


1️⃣ DBL KB Complex: 1 ROTC (Round(s) of the Complex) - 5 Reps of each exercise
- Clean (L)
- Single Arm Racked Reverse Lunge (L)
- Clean (R)
- Single Arm Racked Reverse Lunge (R)
↪️2️⃣ Coiled Bulgarian Split Squat Jump - 10 Reps each leg


1️⃣ Single Leg Hip Extension to Oblique Crunch(?) - 10 Reps each side
↪️2️⃣ Coiled Single Leg RDL to Coiled Knee Drive - 5 Reps each side


Finisher: 5 Rounds
1️⃣ Copenhagen Plank - 30 Seconds each side