호흡재활법
호흡재활은 Frequency(빈도), Intensity(강도), Time(시간), Type(형태)에 따라 처방이 내려집니다.
평균적으로 주 3~5회 이상, 다소 숨이 찰 정도로(꼭 개개인 별로 맞추어서 진행해야해요!) 조깅, 자전거 등 선호하는 유산소 운동의 형태로 진행하면 됩니다.
5~10분 정도 가벼운 걷기, 체조, 스트레칭, 준비운동을 한 후 20~60분 간 유산소 운동을 진행합니다. 한 번에 할 수 없으면 여러 차례 나누어서 해도 좋습니다. 예를 들어 호흡곤란 때문에 5분만 운동이 가능하면, 하루에 5분 운동을 6번 시행해서 총 30분 동안 합니다. 최소한 주 3일 이상 시행하며, 운동 중 산소포화도는 90% 이상을 유지합니다.
운동 강도는 심하게 숨이 차는 정도로는 하지 말고, 약간 숨찬 정도가 좋습니다. 최대 운동 강도의 약 60%로 하는 것을 권장합니다.
걷기, 자전거 타기, 수영 등 모두 가능하지만 물에 들어가면 수압 탓에 호흡곤란이 심해질 수 있습니다. 때문에 중증 COPD 환자에겐 수영을 권하지 않습니다. 실내 자전거나 러닝머신을 이용한 운동도 좋습니다.
초기에 호흡재활은 병원을 직접 방문하여 치료하는 방식이였습니다. 하지만, 주로 대형병원에서만 진행이 가능하며 최근 코로나로 인하여 병원을 자주 방문하는 것이 더욱 꺼려지고 있습니다.
따라서 환자가 스스로 가정에서 하는 형태로 바뀌게 되었고 적절한 호흡법만 충분히 익힌다면 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다.
집에서 쉽게 따라할 수 있는 효과적인 호흡법
아래 호흡법을 하루 5분만따라해보시기 바랍니다.특히, 매일 아침마다 하시면더욱 도움이 됩니다.
1. 휘파람 호흡법(입술 오므리기)
목과 어깨의 긴장을 풀고 천천히 숫자를 2까지 세면서 숨을 들이마십니다. 이때 입술 모양은 촛불을 끄는듯이 동그랗게 반만 열고 천천히 숫자를 4까지 세며 숨을 내쉽니다.
이후 서서히 입을 오므리는 강도를 올립니다. 가장 중요한 포인트는 숨을 내쉬는 시간이 들이마시는 시간의 2배가 되도록 입을 서서히 오므려야합니다.
입을 너무 세게 오므리면 호흡곤란이 심해질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
입안에 생긴 공기의 압력이 기도내로 전달되어 작은 기도폐쇄를 막아 폐의 공기량을 증가 시키고 폐포내에 분비물 축적을 방지해 폐렴등의 합병증을 예방할 수 있는 호흡법입니다.
2. 복식 호흡법
기대어 앉거나 누운 자세로 편안하게 시작합니다. 목과 어깨의 긴장을 풀고 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 얹습니다.
천천히 숫자를 2까지 세며 배를 부풀리고 코로 숨을 들이마십니다. 이때 가슴이 움직이지 않도록 해야 합니다. 배를 넣으면서 속으로 천천히 숫자 4까지 세며 내쉬면 됩니다.
3.횡경막 단련
복식 호흡에 적당히 익숙해지면 책이나 페트병같은 약간 무게가 있는 물건을 배 위에 올려놓고 같은 과정을 반복합니다. 이 과정을 통해 횡경막을 단련시키고 폐활량을 늘릴 수 있습니다.
갑자기 숨이 차면 어떻게 하죠?
갑자기 나타난 호흡곤란 증상에 당연히 불안하고 공포스럽겠지만 그런 생각에 호흡이 가빠져서 상태를 더 악화시킬 수 있습니다.
이럴때는 호흡 안정법인 '앞으로 기대기'가 가장 도움이 됩니다.
앉은 상태에서 팔로 몸을 지탱하면서 상체를 앞으로 기울입니다. 이러한 자세가 복부근육을 이완시켜서 횡경막이 쉽게 아래로 내려가도록 도와주며, 팔을 고정시켰기 때문에 흉곽 주변 호흡 보조근이 효과적으로 작용하게됩니다.
갑작스러운 호흡곤란이 오는 경우
1. 최대한 마음을 안정시키고
2. 의자에 앉아 팔꿈치를 받치고
3. 상체를 앞으로 기울여서
4. 천천히 숨을 쉬면됩니다.
위에서 언급한 것 처럼입술을 오므리고
초를 세며 호흡을 하는것이가장 좋습니다.
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